बोर्ड
परीक्षाओं में अच्छा स्कोर करने में आपकी मदद करने के लिए योग अभ्यास
मार्च और अप्रैल की
गर्म गर्मी के महीने माता-पिता और छात्रों दोनों के लिए परीक्षा का समय होता है। ICSE, CBSE और सभी स्तर की परीक्षाएं रहती हैं। और केवल बोर्ड की ही परीक्षाएँ
ही नहीं बल्कि UPSC, BPSC, IIT, MEDICAL, TET, CTET, आदि
कई परीक्षाएँ पूरे वर्ष चलती रहती हैं। छात्रों को डर और भय और ऊर्जा की हानि, भूलने
की बीमारी, तनाव, सिरदर्द की सामान्य शिकायत देखी जाती है। भारत के
सभी प्रकार के छात्र तनाव, चिंता और अनिद्रा के परीक्षण की लहर के नीचे झुके
हुए हैं। छात्रों को शांत करने और घरेलू उपचार के सुझाव देने के लिए केवल छात्रों
को शांत करने के लिए पर्याप्त नहीं है। परीक्षा के तनाव से निपटने के लिए योग सही
उत्तर है।
योग गुरु आशीष सहमत हैं,
"रोजाना सिर्फ 15 मिनट
योगा करने से विद्यार्थियों को चिंता, तनाव और दबाव के लक्षणों को दूर रखने में मदद मिल
सकती है।"
अष्टांग
योग परीक्षा के तनाव के लिए एक चमत्कारिक इलाज नहीं है और कृपया रातोंरात परिणाम
की उम्मीद न करें लेकिन कम से कम 30
मिनट की योग और योगिक जीवन शैली और विकल्पों को परीक्षा के उत्साह से राहत
पाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
योगिक
जीवनशैली में बदलाव जो परीक्षा के दौरान मदद करते हैं इसलिए कुछ त्वरित सुझाव साझा
करें -
- सुबह जल्दी उठें और
रात को जल्दी सोएं। पहला कदम पर्याप्त नींद है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से
कम 6 से 8 घंटे की अपनी नींद का
कोटा पूरा करें।
- विशेष रूप से परीक्षा
के दौरान स्वस्थ भोजन खाएं। साबुत अनाज, ताजे फल और मौसमी सब्जियों का सात्विक आहार बहुत
मदद करता है। अपना भोजन ठीक से चबाएं। तले हुए भोजन, फास्ट फूड और मसालेदार
भोजन से बचें। घर का बना खाना खाएं। अपने दैनिक आहार में कुछ सूखे मेवे जैसे बादाम, पाइन
नट्स, अखरोट
शामिल करें।
- पर्याप्त पानी पियें।
75% बॉडी लगभग पानी से बनी होती है। गर्मियों के महीनों और परीक्षा के तनाव के
कारण पर्याप्त मात्रा में पानी पीना पड़ता है। पानी से होने वाले संक्रमण और
बीमारियों को रोकने के लिए परीक्षा के समय में अपना पानी खुद लें जाए।
- स्वस्थ दिनचर्या बनाए
रखें। उन विशेष दिनों में पार्टियों, घटनाओं और कार्यों से बचें। योग अभ्यासों को
अपनाएं जो मन, शरीर और आत्मा को सद्भाव में रखने में मदद करते
हैं। ईमानदार छात्रों की स्वस्थ कंपनी रखें जो पढ़ाई में अच्छे हैं।
- सोशल मीडिया को विराम
दें। रात में अपने मोबाइल फोन को स्विच ऑफ कर दें। परीक्षा के समय में कम बात करें
और काम करें।
- रोजाना अपना टाइम-टेबल
प्रबंधित करें और समय बर्बाद न करें।
- परीक्षा के दौरान भी
प्रतिदिन मनोरंजन आवश्यक है लेकिन सीमा के भीतर और परीक्षा के दिनों में इसे
ओवरडोज़ या इसके साथ ओवरबोर्ड न करें। परीक्षा के समय में भी आराम करने के लिए कुछ
समय निर्धारित करें।
- अधिक पाठ्यक्रम को कवर
करें - कम समय में अधिक अध्याय पूरा करें
- वह सब याद रखें जो आप
पढ़ते हैं
- ऊर्जा का उच्च स्तर
बनाए रखें
- परीक्षा में अपना
सर्वश्रेष्ठ स्कोर करें
परीक्षा के दौरान, अधिकांश
छात्रों को यह याद रखना या याद रखना मुश्किल हो जाता है कि उन्होंने पहले क्या
अध्ययन किया है और उनके संशोधन करने के बाद भी ऐसा होता है।
यहां कुछ महत्वपूर्ण
योगासन हैं जो योग गुरु अपने शिष्यों को ध्यान और एकाग्रता बढ़ाने के लिए सिखा रहे
हैं और आपकी मदद भी कर सकते हैं:
विनिर्माण
ऊर्जा
परीक्षा
के दौरान एक आम दृश्य यह है कि दुखी छात्रों को जलन और ऊर्जा की कमी महसूस होती
है। यह ऊर्जा के अनुचित प्रबंधन के कारण होता है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि
"सूर्य नमस्कार" करने के बाद "प्राणायाम" करें:
1. सूर्यनमस्कार
योग में सबसे ऊर्जावान
तकनीक में से एक, सूर्य नमस्कार 12 मुद्राओं से बना है जो शरीर में
मौजूद विभिन्न अंगों और ग्रंथियों के काम को प्रभावित करने में मदद करते हैं। इससे
आपका शरीर ऊर्जावान बनता है और शरीर में रक्त की मुक्त गति होती है। इससे शरीर और
मन की शक्ति, स्थिरता और लचीलापन भी विकसित होता है। यदि सांस
की नियंत्रित गति के साथ किया जाता है, तो इससे आपके फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार होता
है।
युक्ति: इससे पहले कि
आप अध्ययन शुरू करें आपको हर
सुबह सूर्य नमस्कार के कम से कम 3 राउंड करने से सबसे अधिक लाभ होगा।
2.
मत्स्यासन
मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, सिर
को रक्त परिसंचरण में मदद करता है लेकिन इस आसन को करने से गर्दन और पीठ के
क्षेत्र में तनाव से राहत पाने में मदद मिलेगी जो या तो मानसिक या शारीरिक तनाव के
कारण होता है या शायद दोनों भी। इस आसन को करने के लिए सबसे पहले आप अपने दाहिने
पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को बाईं जांघ के ऊपर रखें। बाएं पैर को दाहिनी जांघ
पर रखकर ऐसा ही करें। पीठ को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें और यह
सुनिश्चित करें कि यह एक आर्च बनाता है और एक साथ जमीन पर अपने सिर को आराम दें।
अब अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें।
समय
प्रबंधन
जब आप परीक्षा की
तैयारी करते हैं तो आप समय का प्रबंधन कैसे करते हैं? अधिकांश
छात्रों के लिए यह समय-सारणी बनाने और फिर उस अनुसूची का पालन करने के बारे में
है। जो हम अक्सर याद करते हैं वह यह है कि किसी विषय / अध्याय को कितनी देर तक
पूरा करना है। अक्सर छात्र हमें बताते हैं,
"हमने सोचा था कि इस
अध्याय को 2 घंटे कवर किया जा सकता है लेकिन जब हमने अध्ययन शुरू किया, तो
5 घंटे लग गए।" यह दो कारणों से होता है 1. अनुभवहीनता- जिसे लगातार प्रयास से नियंत्रित किया जा सकता है 2. वर्तमान में पूरी
तरह से नहीं होने की क्षमता: जिसके लिए कपालभाति का अभ्यास पूरी तरह से काम करता
है। यहाँ आप बेहतर समय प्रबंधन के लिए इस योग तकनीक का उपयोग कैसे कर सकते हैं:
3. कपालभाति:
यह प्राणायाम की एक
तकनीक के साथ-साथ आपके सिस्टम की सफाई की एक प्रक्रिया है और हठ योग का हिस्सा है।
यह तकनीक आपके शरीर में जीवन शक्ति (प्राण) के स्तर को बढ़ाती है। प्राणायाम को
सक्रिय करने के लिए इस तकनीक के लिए प्रयासों की आवश्यकता होती है। फोकस तेजी से
जोरदार साँस छोड़ना और निष्क्रिय साँस लेना है, जिसके परिणामस्वरूप आपके पेट की मांसपेशियों का
तेजी से और बोधगम्य आंदोलनों होता है।
पहले चक्र में, 15 जोरदार स्ट्रोक से शुरू करें और धीरे-धीरे
प्रत्येक दौर में गिनती की संख्या बढ़ाएं। प्रत्येक राउंड की समाप्ति के बाद अंदर
और बाहर एक लंबी गहरी सांस लें, और फिर कुछ क्षणों के लिए सामान्य रूप से सांस
लें। फिर दूसरे दौर की शुरुआत। ऐसा 3 - 4 बार करें।
भावनात्मक
ऊर्जा
परीक्षा
के लिए अध्ययन अक्सर "मैं ऐसा नहीं कर पाऊंगा", "नहिं होगे" जैसे विचारों के साथ होता है। ऐसे
विचारों वाले छात्र अक्सर खोए हुए महसूस करने की स्थिति में आ जाते हैं और काम
पाने के लिए अपनी "भावनात्मक ऊर्जा" खो देते हैं। इस मामले में, नाड़ी
शोधन (नसों की शुद्धि) का अभ्यास किया जाता है। हमारा मस्तिष्क
इलेक्ट्रॉनिक सिग्नल भेजता है और 5 मिनट का एक छोटा सा सत्र आपके पूरे शरीर के
कार्य करने और व्यवहार करने के तरीके को बदल सकता है।
4.
नाडी-शोधन
5 मिनट का योग व्यायाम
जो आपकी भावनात्मक ऊर्जा को संतुलित करने में मदद करता है और नकारात्मक विचारों से
छुटकारा दिलाता है, नाड़ी शौधन शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्तर
पर ऊर्जा को शुद्ध और संतुलित करने में मदद करता है।
इस अभ्यास में हम
वैकल्पिक नथुने से बहने वाली सांस के प्रवाह में हेरफेर करने के लिए दाहिने हाथ का
उपयोग करते हैं। हम दाएं हाथ के अंगूठे का उपयोग दाएं नथुने को बंद करने और दाएं
हाथ की अनामिका को बाएं नथुने को बंद करने के लिए करते हैं। जब दायां नथुना बंद हो
जाता है, तो
अपने बाएं नथुने से 20 बार सांस लें। अब अपने बाएं नथुने को उसी हाथ की दाहिनी
उंगली से बंद करें और दाएं नथुने से 20 बार सांस लें।
टिप: यह व्यायाम आपकी
रीढ़, पीठ
और गर्दन को सीधा रखते हुए खाली पेट पर किया जाता है।
वर्तमान में होना - ब्रेन वेव्स को मैनेज करना
थोड़े-थोड़े
समय में बहुत अधिक अध्ययन करना आपके मस्तिष्क को तनाव में डाल सकता है। यह किसी को
अचानक 50 किलो वजन उठाने के लिए कहने जैसा है। मस्तिष्क भी एक अंग है जिसका अपना सीखने की
अवस्था है। इसलिए जब आपको कुछ भारी वजन वाले काम करने के लिए आपके मस्तिष्क की
आवश्यकता होती है, तो आपके मस्तिष्क की तरंगों को प्रबंधित करने के
योगिक क्रिया भ्रामरी का अभ्यास सबसे अच्छा काम करता है।
यह प्राणायाम तनाव को
छोड़ने और मस्तिष्क की तरंगों को आराम देने में मदद करता है - जिसके परिणामस्वरूप स्मृति में सुधार होता है और आत्मविश्वास को बढ़ाता है।
अपने कान बंद करने के
लिए अपनी तर्जनी या अंगूठे का उपयोग करें। प्रक्रिया के दौरान अपनी आँखें और होंठ
धीरे से बंद रखें और जबड़े थोड़े अलग हो जाएं। साँस लेने और छोड़ने के साथ एक लंबी
और गहरी साँस लें, मधुमक्खी (10 बार) की तरह लंबी गुनगुनाने जैसी आवाज़ करें।
6.
पद्मासन
पद्मासन करना काफी
सहायक और करने में आसान है। आपको बस इतना करना है कि अपनी आँखें बंद करके फर्श पर
बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे दाहिनी जांघ के
ऊपर रखें। इसी तरह अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखकर अपने दाहिने घुटने के लिए भी यही
काम करें। यह आसन न केवल आपको विश्राम के लिए मदद करेगा बल्कि यह आपकी एकाग्रता को
बेहतर बनाने में भी मदद करेगा। इस आसन (पद्मासन) में प्राणायाम (सांस लेने का
व्यायाम) का अभ्यास करना और भी बेहतर बनाता है क्योंकि इससे आपको बैठने और समय की
विस्तारित अवधि के लिए मांसपेशियों के तनाव से राहत मिलेगी।
7. योग निद्रा
आँखें बंद करके अपनी
पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। धीमी और आराम की सांसें लें। अब अपने दिमाग का ध्यान
अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए अपने शरीर के प्रत्येक अंग पर रखें। योग निद्रा एक ऐसा ध्यान अभ्यास है जो चेतन मन को शांत करने
में मदद करता है। यह सोने जैसा है, लेकिन जागरूकता के साथ। यह सरल तकनीक मन और शरीर
को आराम देती है। आप अपने अव-चेतन
मन के साथ संवाद कर सकते हैं और इसके काम को बढ़ा सकते हैं।
युक्ति: भोजन के बाद
यह कोशिश न करें क्योंकि आप केवल निद्रा (नींद) करेंगे और योग नहीं कर पाएंगे!
इन योग तकनीकों से
आपके दिमाग के काम करने में एक संतुलन बनता है क्योंकि यह अधिक आराम से हो जाता है
और जब मन शांत होता है, तो इसकी उत्पादकता बढ़ जाती है। छात्रों के लिए यह
महत्वपूर्ण है कि अपने समय से थोड़ा समय निकालें और इस दिनचर्या को निभाएं। वास्तव
में माता-पिता स्वयं अभ्यास शुरू करके अपने बच्चों को योग करने के लिए प्रोत्साहित
कर सकते हैं।
मानसिक
और शारीरिक तनाव पर काबू पाने के लिए अन्य आसन
निम्नलिखित
कुछ अन्य महत्वपूर्ण आसन हैं जो न केवल छात्रों की स्मरण शक्ति को तेज करने में मदद करते हैं बल्कि
समग्र फिटनेस के लिए भी उनकी मदद करते हैं। इसलिए, छात्रों को अपने सभी प्रकार की परीक्षा की तैयारी के दौरान बीमार नहीं पड़ना
चाहिए।
8.
वृक्षासन
सीधे शब्दों में कहें
तो वृक्षासन एक खड़े पेड़ का आसन है जहां आप एक पैर पर खड़े होते हैं और फिर
विपरीत पैर को उठाते हैं और फिर इसे संबंधित जांघ में रखकर मोड़ते हैं। यह आसन
आपके घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करता है और समग्र शरीर के लिए अच्छा है लेकिन
इससे भी महत्वपूर्ण यह है कि यह आसन आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण
भूमिका निभाता है।
9.
पादहस्तासन
बहुत ही मूल आसनों में
से एक, पादहस्तासन
एक खड़े होके आगे झुकने वाला आसन
है। शुरू में आप खड़े स्थिति में होने चाहिए। अब श्वास लें और अपने हाथों को ऊपर
उठाएं। साँस छोड़ने से पहले एक या दो बार अपनी सांस रोककर रखें और उसी समय आगे की
ओर झुकें। आपके हाथ आपके पैर छूने चाहिए और इस आसन को करते समय अपने घुटनों को
मोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इस आसन के बहुत सारे शारीरिक लाभ हैं क्योंकि यह
आपकी रीढ़ और पैरों को मजबूत बनाता है लेकिन इन सबके अलावा यह आपके मस्तिष्क में
रक्त संचार को बेहतर बनाता है।
10.
वज्रासन
वज्रासन उन छात्रों के
लिए शक्तिशाली आसन में से एक है जिन्हें याददाश्त की समस्या है। इस मुद्रा में, आपको
एक सपाट सतह पर घुटने के बल लेटना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी टखने, पैर
की उंगलियां और घुटने जमीन से स्पर्श करें। इससे पहले कि आप अपने दोनों हथेलियों
को अपने घुटनों के ऊपर रखें आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए। अब अपनी आँखें बंद करें और
कुछ मिनट या आधे घंटे के लिए आराम करें। यह आसन आपके दिमाग को शांत करने में मदद
करता है और अगर नियमित रूप से किया जाए तो यह एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है।
इस आसन के अन्य लाभ भी हैं क्योंकि यह पाचन में मदद करता है लेकिन आपके शरीर में
रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है।
11. सालम्ब सर्वांगासन
सालम्ब सर्वांगासन एक
प्रभावी आसन है यह स्मृति शक्ति को बढ़ाने के लिए काम आता है क्योंकि यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह
को बढ़ाता है। यह शोल्डर स्टैंड पोज़ प्रभावी परिणामों को लाने का आश्वासन देता है, अगर
यह ठीक से और नियमित रूप से किया जाता है क्योंकि यह छात्रों में बुद्धि शक्ति
बढ़ाने की गारंटी है। यह आसन सिरदर्द को भी ठीक करता है और इससे भी महत्वपूर्ण बात
यह है कि यह छात्रों को तनाव के कारण ठीक से सोने की क्षमता की कमी को पूरा करने
में मदद करता है।
इस आसन को सफलतापूर्वक
करने के लिए, पहले लेट जाएं और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर
की ओर उठाएं। बैलेन्स बनाने के लिए अपनी हथेलियों
को पीठ पर रखें। 90 डिग्री की स्थिति मे आने की कोशिश करें
सावधानी:
यदि आप गर्दन की चोट से पीड़ित हैं तो इस आसन से बचें।
ध्यान, स्मृति
और एकाग्रता में सुधार करने के लिए योग क्रिया
त्राटक के लाभ कई हैं- आंखों
को शुद्ध करता है और एक बिंदु पर
ध्यान केंद्रित करने के लिए व्यायाम करके आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
दृष्टि, एकाग्रता
और स्मृति में सुधार करता है। इसलिए, स्कूली बच्चों के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।
परीक्षा से संबंधित विकारों जैसे चिंता, सिरदर्द, अनिद्रा आदि को ठीक करता है, टकटकी
लगाकर बेचैन मन को शांत करता है। इसलिए, मन को शांत करता है और आंतरिक शांति और मौन प्रदान
करता है। आत्मविश्वास, धैर्य और इच्छाशक्ति को बढ़ाता है।
